Kako vežbati – savet aerobik trenera

Tijana Petrović

Verujem da će većina vas koji čitate ovaj tekst osetiti i prepoznati moju iskrenu posvećenost sportu i nadam se da
ćete bar jednim delom svog bića naći motivaciju za nove sportske početke i nove izazove. Želja mi je da vas podsetim
na more korisnih i blagotvornih uticaja fizičkih vežbi na vaš život i da vas podstaknem da otkrijete čaroban svet sporta i potpuno uživate u njemu.

• Poboljšava rad srca i pluća
• Utiče povoljno na sistolni i dijastolni krvni pritisak
• Preventivno deluje na bolesti kardiovaskularnog sistema
• Smanjuje rizik da se dobije tip 2 dijabetesa
• Jača koštano mišićni sistem
• Jača odbrambene snage organizma
• Poboljšava kondiciju
• Estetski oblikuje telo

Iako je ovo poslednje ono zbog čega se najveći broj ljudi odlučuje na vežbanje, sve češće je da ljudi sa hroničnim zdravstvenim problemima potraže pomoć u sportu i fitnes dvoranama. Uz obaveznu konsultaciju sa lekarima koji prate njihovu zdravstvenu situaciju, treba odrediti intenzitet i formu vežbanja. Za ljude koji boluju od povišenog krvnog pritiska, preterane gojaznosti, dijabetesa vežbanje je preporučeno i poželjno ako se ispoštuje lekarska preporuka.

Prvih 10 dana trebalo bi krenuti u svakodnevnu šetnju oštrijeg hoda i ubrzanijeg pulsa. Šetnju treba produžavati od 30 do 45 minuta. Uz pravilan način ishrane i ovakvu fizički aktivnost koju postepeno treba pojačavati u većini slučajeva zdravstveno stanje se može popraviti.

Svaki oblik treninga trebalo bi da se odvija u nekoliko faza.

• Vežbe zagrevanja su važne za pripremanje tetiva, mišića, kostiju i ligamenata za kasniji rad. Ove vežbe su važne za preusmeravanje i ubrzavanje cirkulacije i pravilnog disanja.
• Vežbe kardiovaskularne izdržljivosti rade se od 20 minuta do 45 minuta i preporučeno je rediti ih u zoni zdravlja (to su aerobni vežbe, angažuje se 60-70% maksimalnog srčanog rada). Srce poboljšano pumpa krv, povećava se koncentracija enzima u mišićima ali i njihov kapacitet. Proces mršavljenja upravo je u toku ovih vežbi.
• Vežbe snage i izdržljivosti od 20 do 30 minuta (obuhvataju vežbanje sa opterećenjem i služe za povećanje mišićne snage). Angažovanjem celog tela jača se mišićni tonus, zglobovi i ligamenti a telo se oblikuje.
• Vežbe rastezanja rade se na kraju (njihov uticaj na mišiće i čitavo telo posle napornog rada ne treba zanemariti a ove vežbe sastavni su deo svakog dobrog treninga).
  Kada želite da smršate, ojačate svoje telo i popravite svoje zdravstveno stanje, pažljivo odaberite jednu ili kombinujte više aerobnih aktivnosti tokom sedmičnog ili mesečnog treninga kako bi rezultati zadovoljili vaše želje.

Trčanje po ravnim atletskim stazama trčanje i džoging po kros stazama, vožnja bicikla ili rolera, aerobik u fitnes dvoranama, popularni i interesantni step – aerobik ili tas – bo samo su neko od aktivnosti koje preporučujem i rado sama vežbam. Da bi sa sigurnošću znali kojim intenzitetom treba da vežbate, da bi se trošile masti a pritom jačalo srce, obratite se vašem instruktoru. Ne dozvolite sebi da vežbate ono što vam ne prija i da radite intenzitetom koji vas previše umara, ne možete da dišete, niste u stanju da govorite ili imate vrtoglavicu. Potrudite se, takođe, da ne vežbate onako da nema nikakvih koristi za vaš organizam. Otkrijte vaše sklonosti u sportu, potrudite se da napredujete na mesečnom i godišnjem nivo, postavite nove ciljeve i otkrićete da vaše telo poprima novi, bolji izgled a sigurna sam, osećaćete se puno bolje.
Početnici ili oni koji čak nikad nisu vežbali, a pogotovo ljudi sa viškom kilograma, moraju da znaju da je svaki početak težak i da je ta činjenica nešto što ne treba da ih opterećuje jer vreme i njihov trud radi za njih.
Ako se odlučite za vožnju bicikla, efikasno ćete oblikovati svoje telo, povećati potrošnju energije, sagoreti višak masti, održati tonus tela, bedara, zadnjice i nogu.
Ako se odlučite za rolere, pružićete sebi maksimalno uživanje vežbama koje angažuju celo telo a ako se odlučite za brzu šetnju izaberite različite staze i povećavajte svoje pešačko vreme da bi postigli uspeh. Obavezno uz ovakve aktivnosti vežbajte sa svojim trenerom 3-4 puta u sali za dobre rezultate. Preporuka je taj-bo, dinamična i interesantna kategorija treninga gde vežbe radi celo telo a rezultati su izvanredni.
Ipak, ono što preporučujem, a moje iskustvo pokazuje da su pozitivni efekti jedini rezultat, je trčanje u kombinaciji sa vežbama snage. Trčanje je jednostavan i blagonaklon vid kretanja i doprinosi duhovnom blagostanju. Trčanje je vežba izdržljivosti i trening volje. Ipak, ako ste dugo bili neaktivni, ako se oporavljate od neke bolesti ili se prekomerno teški, počnite brzim hodom vaš trening. Hodanje je takođe zdravo za osobe koje imaju probleme sa zglobovima i starije osobe. Nakon nekog vremena sami ćete osetiti potrebu da pređete u brži tempo.
Pronađite volju u sebi i pokrenite se. Sport će vas oduševiti, učiniti jačim i izdržljivijim, pružiće vam mogućnost da se opustite i uživate. Vodite računa o pravilnoj i uravnoteženoj ishrani, potražite pomoć stručnih lica i trenera i uspećete da postignete rezultate.