|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
TAE – BO
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Tae – bo poboljšava koordinaciju tela, podiže aerobnu izdržljivost i
funkcionalne sposobnosti uz smanjenje viška kilograma. Završna faza
je streching, istezanje celog tela. Rezultat: muskulatura postaje vretenasta, jača se kondicija. U dinamičnoj koreografiji tae-bo-a vrlo često uključujemo vežbe raznih borilačkih veština koje su efikasne za tonus muskulature. Završna faza je streching, istezanje celog tela. Postoji nekoliko osnovnih vežbi koje se kombinuju u koreografiju. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Kick napred Kick napred je početna i najosnovnija vežba u okviru trenažnog procesa tae - bo-a Radi se iz raskoračnog stava, podižmo nogu u pravcu kuka napred i punom kontrakcijom m. rectus femorisa – najvećeg mišića donjeg dela tela. Noga treba da bude blago savijena u kolenu i petom treba napraviti otpor ka zamišljenoj vreći. Pokret se može izvoditi u skočnom ritmu (vremenom ćete uspeti da savladate i ovakav pokret). Ovakvim vežbama jača se muskulatura nogu a kada se stekne kondicioni maksimum ovakav udarac radi se u okviru složenih vežbi ili posle čučnjeva. |
 |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Kick u stranu Kick u stranu je vežba kojom se angažuju sva četri mišića prednje strane noge: m. rectus femoris, m. rectus intermedius, m. rectus lateralis i mišić sa unutrešnje strane butine a takođe se angažuju i m. gluteus maximus (najveći mišić zadnjice) i m. gluteus medius. Izvodi se tako što se iz raskoračnog stava , u pravcu kuka, izvodi udarac punom kontrakcijom mišića u stranu a petom pravimo pokret sličan guranju zamišljenog predmeta. Telo treba da bude blago nagnuto na suprotnu stranu a kolena su savijena. Ovaj pokret treba vremenom izvoditi u skočnoj formi i treba ga uključiti u složenije vežbe. |
 |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Kick u nazad Kick u nazad angažuje zadnji butni mišić. Izvodi se tako što telo nagnemo blago u napred, podignemo nogu i u pravcu kuka, unazad, punom kontrakcijom izvedemo udarac u zamišljenu vreću. Kičma ostaje ravna. Vremenom se pojačava intenzitet i brzina izvođenja ovog pokreta. |
 |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Direkt Jedan od osnovnih udaraca i pokreta je direkt u zamišljenu vreću. Radi se punom kontrakcijom mišića, ispravljenog ručnog zgloba da bi sačuvali čašicu lakta. Ovakav pokret treba izvoditi snažno i dinamično u nekoliko serija. Pri vraćanju ruke u početni položaj, lakat osloniti na struk, unutrašnju stranu dlana držati ka ramenu i pokret ponoviti iz početka.
|
 |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Pokret se primenjuje u nekoliko složenih
koreografija i osim kao jednoručni , koji je prikazan može se raditi
i kao dvoručni ispred sebe ili dvoručni u stranu. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 |
 |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Aperkat Aperkat je udarac preuzet iz borilačkih veština a koristi se u tae - bo kao vežba za jačanje muskulature ruku. Iz raskoračnog stava, pokretom ruke napred, snažnom kontrakcijom mišića pravimo otpor ka zamišljenoj vreći. Ovaj pokret se, takođe, radi u ritmu i osnova je složenih vežbi. Pri ovom pokretu, iz raskoraka, zadnjom nogom pravimo prostorno mali korak unazad, rotiramo rame i snažnim pokretom ruke izvodimo aperkat udarac. Pokret se ponavlja obema rukama u nekoliko serija i nekoliko brzina. |
 |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Kroše Kroše je neizostavan udarac u okviru tae-bo treninga. Zahtevan je zato što snažnim pokretom aktivira mišiće ruku i ramenog pojasa a naprednim vežbačima, uz pojačani ritam, u okviru treninga ukazuje se kako ovakav pokret može doprineti angažovanju trbušne muskulature. Kako grupa koja vežba kondiciono napreduje, ovakav pokret koristi se uz naprednije koreografije i pojačava se broj ponavljanja i opterećenje pod kojim se radi pokret. Pokret se može izvoditi jednom rukom, kao što je prikazano ili kao dvoručni pokret iznad glave u raskoračnom stavu. Kao napredna vežba pokret se može izvoditi tako što se iz raskoračnog stava propada u čučanj. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 |
 |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Knee up (koleno na grudi, koleno u vis) Vežba se počinje tako što se jedna noga savije blago u kolenu, u raskoračnom stavu u širini ramena, a drugo koleno podigne se malo u stanu ka suprotnoj strani. Trup ostaje miran i sve vreme je telo uspravno. Tokom napredovanja, pojačava se brzina pokreta, pravi se kontrakcija u struku a u kompletan pokret uključuju se ruke koje se snažnim pokretom savijaju ka nozi koju podižemo. Pokret treba ponavljati obema nogama. |
 |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Početna vežba za čučanj Polučučanj je odlična vežba za mišiće nogu i jačanje muskulature. Izvodi se tako što se saviju kolena u raskoračnom stavu u širini kukova i vežbač se spušta u položaj gde je zadnja strana nogu u paralelnom položaju u odnosu na pod. Vežbu treba izvoditi u nekoliko serija a vremenom se vežba počne raditi u poskocima ili kao početni položaj za mnoge složene vežbe. Kada se radi u mestu, stopala mogu biti u različitim položajima. u uskom paralelnom raskoraku, otvorena ka spolja ili u širokom raskoraku. Butine ne treba spuštati dublje od visine kolena a koleno treba da bude pod pravim uglom u odnosu na stopala. |
 |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Serija blokova Jedna od vežbi je serija blokova i udaraca u zamišljenog protivnika. Ova vežba jača mišiće ruku. ramenog pojasa i trbušnog zida. Radi se u raskoračnom stavu, blago savijenih kolena. Jedna ruka se osloni na kuk a drugom rukom koja je u laktu savijena pod uglom od 90 stepeni pravimo snažan otpor nagore. Ruka se vraća u početni položaj i pokret se ponavlja u nekoliko serija. |
 |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
Sve vežba koje smo vam pokazali i opisali u ovom tekstu preporučuju
se početnicima. Osobe koje se uključuju u trening treba da poštuju
pravila i nauče da pravilno izvode pokrete. Ne treba da se forsiraju
i dovode telo u stanje preopterećenosti i opasnost da se povrede.
Naprednim i utreniranim vežbačima preporučuju se ove vežbe u okviru
aerobnog treninga, složenije koreografije i jačeg intenziteta i
dužine trajanja. Sa Tijanom su vežbale: Ivana Nikolić i Maja Trampa |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
