Zdrava ishrana za početnike

Pripremio: Prim mr sc dr Miodrag Đorđević

Ako ste doneli odluku da počnete da se zdravo hranite to je dovoljno za početak. Bez obzira da li imate novootkriveni dijabetes pa vam je zdrava ishrana vid terapije ili imate suvišne kilograme koje želite da skinete ili jednostavno želite da ostanete zdravi i vitki principi su isti. Treba se hraniti ugljenohidratnom hranom sa dosta dijetnih vlakana, izbegavati masnoće i biti umeren u unosu proteina. Za ostvarenje tog cilja putevi su višestruki.

Ova piramida je trodimenzionalna i sa jedne njene strane su stepenice, što treba da naglasi koliki je značaj fizičke aktivnosti za zdrav život. Namirnice su raspoređene u trouglove različitih širina, što treba da označi proporciju njihovog unosa. Naravno, ovi trouglovi se ka vrhu sužavaju i to treba da pokaže da svaka promena u ishrani treba da bude postepena i balansirana. Postepeno smanjivati unos hrane do onog kojim se održava ciljna telesna težina ali ne menjati odnos namirnica u ishrani.
 

Često se u žurnalima pojavljuju razne ''hirovite'' dijete u kojima se izbacivanjem neke hranljive materije (ugljenih hidrata najčešće) postiže redukcija telesne težine ali se one ne preporučuju jer se ne mogu trajno sprovoditi i ne zadovoljavaju kriterijum postepenosti.
 

Izbor između zdrave i nezdrave hrane (tamela)

U tabeli su prikazani neki primeri pomeranja namirnica iz jedne u drugu zonu.

Nedostaci ‘’sistema signala’’ su
• nema instrukcija o veličini porcije
• nema informacija kako koja namirnica utiče na nivo glikemije
• potrebno je prethodno shvatiti koja namirnica u koju grupu spada
 

Ugljeni hidrati (skrob i voće): uzmi količinu koja odgovara dvema pesnicama.

Voće: jednu.

Proteini: uzmi količinu veličine dlana a debljine malog prsta

Povrće: uzmi količinu koju možeš držati u obe ruke. To treba da bude niskokalorijsko povrće – zelena ili žuta boranija, kupus ili salata

Masnoće: ograniči masnoće na količinu polovine palca. Nemojte popiti više od 250 ml obranog mleka za obrok


 

Model tanjira preporučuje da na:
• ¼ tanjira stavite skrobnu hranu (krompir, pirinač). Ovaj metod ne pominje hleb pa ga treba ovde smestiti.
• ¼ tanjira stavite belančevine (meso, ribu, sir, mahunarke)
• ½ tanjira stavite povrće (prvenstveno ono sa manje skroba kao što je kupus, brokoli, zelena boranija, šargarepa, pečurke, paradajz, karfiol, spanać, zelena salata)
• dodate jednu šolju obranog mleka ili jogurta
• dodate jedan komad nekog voća

Koristan kao sredstvo za edukaciju osoba koje:
• Nedavno su dijagnostikovane
• Žele jednostavan plan ishrane ili im je komplikovano da primenjuju složenije planove
• Nisu vešte u računanju i teško čitaju
• Bolje uče vizuelno
• Često jedu van kuće
• Žele da smanje količinu proteina ili ugljenih hidrata koje pojedu

Nedostaci ovog plana ishrane je što model tanjira ne nudi informacije o zdravijim opcijama niti je metod pripremanja hrane uključen u sistem (neko tanjir može napuniti kuvanom a neko prženom hranom)

Kada dobro utvrdite ovih nekoliko jednostavnih modela pravilne ishrane spremni ste da svoj jelovnik formirate uz pomoć složenijih modela ili da rešavate specijalne situacije od kojih je najkomplikovanija – obrok van kuće.